【足首の歪みと下半身太りの関係】姿勢や脚の張りは足元から変わる？（オーバープロネーション）

こんにちは！
名古屋市東区にある姿勢・動作改善専門のパーソナルジムLea（レア）
トレーナーの長谷川です。
「ダイエットを頑張っているのに、前ももや外ももの張りが気になる…」
「夕方になると脚がむくんで、足が重だるい」
「昔、足首を捻挫してから、なんとなく足元が不安定」
こんなお悩みはありませんか？
実は、こうした下半身のお悩みには、足首の動きや足裏のアーチが関係していることがあります。
今回お話しするのは、足首が内側に倒れ込みやすくなる「オーバープロネーション（過回内）」について。
足元は、私たちが立つ・歩くといった日常動作を支える大切な部分です。
足元の状態が変われば、その上にある膝や股関節、骨盤の動きにも影響が出ることがあります。
では、なぜ足首が内側に倒れやすくなるのでしょうか？

足首が内側に倒れる「オーバープロネーション」とは？
オーバープロネーションとは、体重がかかった際に足部が過度に内側へ傾き、土踏まずのアーチが低下しやすくなる状態のことです。
歩くとき、足裏には地面からの衝撃が加わります。
その衝撃を受け止めるために、足部には適度な柔軟性が必要です。
一方で、足首が必要以上に内側へ倒れ込んでしまうと、足元の安定性が低下し、膝や股関節の動きにも影響することがあります。
例えば、足首が内側に倒れることで膝も内側へ入りやすくなったり、股関節や骨盤の位置を調整しながら立ったり歩いたりすることがあります。
こうした動きが続くと、前ももや外ももに負担が集中するケースもあります。
ただし、足首が内側に倒れること自体が悪いわけではありません。
大切なのは、必要な範囲で動き、身体を支えられているかどうかです。

足首が内側に倒れやすくなる原因は？
足首の状態は、筋力だけで決まるものではありません。
生まれ持った骨格や関節の柔軟性、これまでの運動経験、過去の怪我など、さまざまな要因が関係しています。
例えば、生まれつき足裏のアーチが低い方や、関節が柔らかい方。
こうした方は、体重がかかったときに足部の形が変化しやすい場合があります。
また、過去に足首の捻挫を経験した方も注意が必要です。
捻挫をした後、痛みが落ち着いたからといって、足首の動きやバランス機能まで元に戻っているとは限りません。
足首の位置を感じ取る感覚や、身体を安定させる働きが低下していることもあります。

スポーツ経験も関係することがあります。
バレエやダンスのように足首を大きく動かす競技、バスケットボールやバレーボールのようにジャンプや着地を繰り返す競技など、足元にさまざまな負荷がかかる運動を経験してきた方は、現在の足の状態を確認しておくことも大切です。
もちろん、スポーツをしていたから必ず歪むというわけではありません。
普段の歩き方や靴の選び方、足指の使い方なども含めて、身体を見ていく必要があります。

女性の場合は、妊娠・出産に伴うホルモンの変化や関節の柔軟性の変化が、足部の状態に影響することもあります。
一つの原因だけで判断するのではなく、その方の身体の特徴を知ることが大切ですね。
足元の状態が、脚のラインや姿勢に関係することも
足首の動きは、足元だけで完結するものではありません。
立っているときや歩いているとき、私たちの身体は常にバランスを調整しています。
足部の動きに変化があれば、膝や股関節、骨盤もそれに合わせて動くことがあります。
その結果、前ももが張りやすくなったり、外ももに負担がかかったり、お尻の筋肉がうまく使いにくくなるケースもあります。
また、身体のバランスを取るために骨盤や背骨の位置が変化し、反り腰や姿勢の崩れにつながることも考えられます。
「お腹周りが気になるから腹筋を鍛える」
「太ももが張るから脚のトレーニングを控える」
もちろん、それぞれの目的に合わせた運動も大切です。
ただ、足元の動きに原因がある場合、そこを見ずにトレーニングを続けても、思うような変化が出にくいことがあります。
脚のラインを整えたいときも、気になる部分だけを見るのではなく、身体全体の動きを確認することが大切だと考えています。

自宅でできる足裏のセルフケア
足裏のアーチを支えるためには、足の筋肉を使う感覚を身につけることも大切です。
そこで、簡単にできる運動をご紹介します。
ショートフットエクササイズ
椅子に座り、足裏を床につけた状態から行います。
足の指を丸めたり、床を強く掴んだりするのではなく、親指の付け根・小指の付け根・かかとの3点を意識します。
その状態で、土踏まずを少し持ち上げるように足裏を引き締めてみましょう。
無理に大きく動かす必要はありません。
足指を曲げずに、土踏まずが軽く引き上がる感覚を探してみてください。
5秒ほどキープして、ゆっくり力を抜きます。
これを5〜10回程度行います。
最初は難しく感じる方もいらっしゃると思います。
足指が丸まってしまったり、力が入りすぎたりする場合は、回数を減らしても大丈夫です。
痛みが出る場合は無理に続けないようにしましょう。

Leaでは足首だけでなく、身体全体の動きを確認しま
パーソナルジムLeaでは、足首の状態だけを見てトレーニングを決めるわけではありません。
立ち姿勢や歩き方、膝や股関節の動き、骨盤の位置など、身体全体の連動を確認しながら、その方に合った運動を考えていきます。
足首の動きが硬くなっている方もいれば、反対に柔軟性が高く、安定させることが苦手な方もいます。
同じように足首が内側に倒れていても、身体の状態や必要なアプローチは異なります。
必要に応じて、ストレッチや筋膜リリースなどで動きやすい状態をつくり、足裏の筋肉や股関節周囲の筋肉を使うトレーニングを行います。
そして、トレーニングで身につけた動きを、立つ・歩くといった日常生活につなげていきます。
私が大切にしているのは、ただ筋肉を鍛えることではありません。
日常生活の中で、身体を無理なく使えるようになること。
そのためには、足元から身体全体を見ていくことが大切です。
足元から、身体の使い方を見直してみませんか？
「下半身の張りがなかなか変わらない」
「足が疲れやすく、歩くことがしんどい」
「反り腰や姿勢の崩れが気になる」
「昔の捻挫から、足首の不安定さが残っている」
こうしたお悩みがある方は、一度ご自身の足元や身体の動きに目を向けてみてください。
身体は、気になる部分だけで動いているわけではありません。
足元から膝、股関節、骨盤、背骨まで、それぞれが関わり合いながら身体を支えています。
名古屋市東区泉にあるパーソナルジムLeaでは、お一人おひとりの姿勢や動作、身体の特徴に合わせたマンツーマントレーニングを行っています。
高岳駅から徒歩3分、久屋大通駅から徒歩7分。
下半身のラインや姿勢、身体の使い方にお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。
身体を整え、動かし、鍛える。
日常生活が今よりも快適になる身体づくりを、Leaがサポートいたします。