【解剖学で解説】歩く・走るために、なぜ筋トレが必要なの？

「健康のために毎日歩いているのに、膝や腰が痛くなる…」
「ウォーキングやランニングをすると、前ももばかり張ってしまう…」
「運動を続けているのに、以前より疲れやすくなった気がする…」
こんなお悩みはありませんか？

こんにちは！
名古屋市東区の姿勢・動作改善専門パーソナルジムLea（レア）
トレーナーの長谷川です。

健康のために歩いたり、走ったりすることは、とても良い習慣です。
ただ、少し考えてみてください。
歩くことができるからといって、身体を上手に使えているとは限りません。
例えば、車もアクセルを踏めば前に進みますが、ブレーキやサスペンションがうまく働かなければ、スムーズに走ることはできませんよね。
人間の身体も同じです。
前に進む力だけでなく、着地したときの衝撃を受け止めたり、関節を安定させたり、身体のバランスを保ったりする力も必要になります。
実は、こうした働きを高めるためにも筋トレが大切なのです。
今回は、普段何気なく行っている「歩く・走る」という動作を、身体の仕組みから少し掘り下げてみたいと思います！

歩くだけでも、身体には意外と大きな負荷がかかっている！
まず、歩いたり走ったりするとき、身体にはどれくらいの力が加わっていると思いますか？
一般的な目安では、
・歩行時：体重の約1.2〜1.5倍
・ランニング時：体重の約3〜5倍
程度の地面反力が生じることがあります。
例えば、体重60kgの方なら、
・歩行時：約72〜90kg相当
・ランニング時：約180〜300kg相当
これだけの力が、着地のたびに身体に加わる場合があるんです。
もちろん、歩く速度や走るフォームによっても変わります。
ここで大切なのが、着地したときの衝撃をどうやって受け止めているかということ。
実は、筋肉には身体を動かすだけでなく、ブレーキをかける役割もあります。

筋肉は身体を動かすだけじゃない！ブレーキの役割もある
例えば、階段を下りるとき。
身体が重力に引っ張られて、そのまま勢いよく下りてしまわないように、太ももの前側にある大腿四頭筋などが働いています。
このとき筋肉は、伸ばされながら力を発揮しています。
これを「遠心性収縮（エキセントリック収縮）」といいます。
少し難しい名前ですが、簡単にいうと筋肉がブレーキをかけている状態です。
椅子にゆっくり座るときも同じですね！
走るときの着地でも、太ももやお尻、ふくらはぎなどが協力して、身体にかかる衝撃をコントロールしています。
こうした働きがうまくできないと、特定の筋肉や関節に負担が集中してしまうこともあります。
そして、もう一つ面白い仕組みがあります。
それが、筋肉や腱に備わっている「バネ」の働きです！
代表的なのがアキレス腱。
着地したときに筋肉や腱に蓄えられたエネルギーを、次の一歩に利用しています。
この仕組みをSSC（ストレッチ・ショートニング・サイクル）といいます。
ゴムを引っ張ってから離すと、勢いよく元に戻りますよね？
人間の身体にも、これと似たようなバネの仕組みがあるのです。
このバネを上手に使えるようになると、歩いたり走ったりするときの動きも効率的になります。
筋力トレーニングやジャンプ動作などは、こうした身体の働きを高めることにもつながります。

筋トレをすると、脳や神経の働きにも変化がある！
筋トレというと、筋肉を大きくしたり、力を強くしたりするイメージがあると思います。
でも、実はそれだけではありません。
私たちが身体を動かすとき、脳からの指令が神経を通って筋肉に伝わっています。
つまり、筋肉を持っているだけではなく、必要なときに必要な筋肉を使えることが大切なんです。
例えば、普段のウォーキングでは、比較的小さな力を繰り返し使っています。
一方、スクワットなどで負荷をかけると、身体はより大きな力を出そうとして、普段の軽い運動ではあまり働かない筋線維も使うようになります。
こうした筋肉を動かす神経と筋線維のまとまりを「運動単位」といいます。
特に大きな力を出すときには、高い負荷に対応する運動単位も働きます。
つまり、筋トレは筋肉そのものだけでなく、筋肉を上手に使うための神経にも刺激を与えているのですね！
これが歩く・走る動作にも関係してきます。
例えば、同じ距離を歩く場合でも、身体を支える力や動きをコントロールする能力が高まれば、必要以上に力を使わずに動ける可能性があります。
車に例えるなら、同じ距離を走るのに少ない燃料で済むようなイメージです。
ランニングでは、少ないエネルギーで効率よく走る能力を「ランニングエコノミー」と呼びます。
長い時間歩く練習をすることも大切ですが、必要な筋力を身につけることも、疲れにくい身体づくりには欠かせません。

筋トレで変わるのは筋肉だけ？実は骨にも関係している！
実は、筋トレで刺激を受けているのは筋肉だけではありません。
骨も日々の刺激に合わせて変化しているんです。
例えば、骨は重力や筋肉が引っ張る力などを感じ取っています。
こうした刺激を細胞が受け取り、身体の中で反応を起こす仕組みを「メカノトランスダクション」といいます。
難しく聞こえますが、簡単にいうと、身体が受けた刺激を細胞が感じ取り、それに合わせて変化していく仕組みです。
骨には、適切な力学的刺激に合わせて構造を変化させていく性質があります。
これを説明する考え方の一つが「ウォルフの法則」です。
そして、筋肉も同じように適切な刺激を受けることで変化していきます。
筋トレをすると、筋肉の細胞では、筋肉を作るためのタンパク質を増やそうとする反応が起こります。
トレーニングで刺激を受けると、筋肉の修復や成長につながる働きが促されるんです。
このときに関係している仕組みの一つが「mTORC1（エムトールシーワン）」です。
少し難しい名前ですが、簡単にいうと、筋肉を作ったり成長させたりするためのスイッチのような役割を持っています。
普段何気なく行っている筋トレも、実は身体の細胞レベルで変化を起こしているのですね！
歩くことや走ることも大切ですが、それだけでは身体に与えられる刺激が偏る場合もあります。
スクワットや片脚でのトレーニングなどを取り入れることで、普段の歩行とは違った刺激を身体に与えることができます。
これから先も自分の足で元気に歩き続けるためには、筋肉だけでなく、骨や関節を含めた身体全体を大切にしていきたいですね！

前ももばかり張るのはなぜ？お尻の筋肉も関係しているかも！
「歩くと前ももばかり疲れる」
「ランニングをすると膝が気になる」
「片足立ちをすると身体がグラグラする」
こんなお悩みがある方は、筋肉の強さだけでなく、身体の使い方にも目を向けてみましょう。
例えば、歩くときの動作。
私たちは左右の足を交互に出して歩いていますが、その途中では片足だけで身体を支える時間があります。
このときに働いているのが、お尻の横にある「中殿筋」という筋肉です。
中殿筋は、片足で立ったときに骨盤が大きく傾かないように支える働きをしています。
もし、この筋肉の働きや股関節の動きに問題があると、骨盤が傾いたり、膝が内側に入りやすくなったりすることがあります。
これが「ニーイン」と呼ばれる動きです。
もちろん、膝が内側に入るだけで必ず痛みが出るわけではありません。
大切なのは、膝だけを見るのではなく、股関節や足首、骨盤など、身体全体の動きを確認することです。
また、前ももばかり張ってしまう方は、お尻や股関節の使い方、足首の動きなども関係しているかもしれません。
そして、もう一つ大切なのが体幹です。
体幹というと腹筋をイメージする方も多いと思いますが、実際にはお腹や背中など、身体の中心部分にある筋肉が協力して働いています。
その中で重要になるのが「腹腔内圧（IAP）」です。
少し難しい言葉ですが、お腹の内側の圧力をうまくコントロールすることで、身体を安定させる働きがあります。
例えば、片足で立ちながら反対側の腕を振ってみてください。
身体がグラグラしませんか？
歩くときも走るときも、腕や脚が動く中で、身体の中心を安定させる必要があります。
つまり、脚だけを鍛えれば良いというわけではないのです。
身体はそれぞれの筋肉や関節が協力しながら動いているのですね！
ただ歩く・走るだけでは、もったいない！
ここまで読んでいただくと、普段何気なく行っている歩く・走るという動作にも、たくさんの筋肉や関節、神経が関わっていることが分かると思います。
歩くことも走ることも、健康づくりには欠かせない運動です。
ただ、身体の使い方に偏りがあったり、必要な筋力が不足していたりすると、同じ動作を何千回、何万回と繰り返す中で、特定の場所に負担が集中してしまう可能性があります。
だからこそ、運動量を増やすだけでなく、自分の身体がどのように動いているのかを知ることが大切です。
Leaでは、筋トレを単に筋肉を大きくしたり、重いものを持ち上げたりするためだけのものとは考えていません。
大切にしているのは、日常生活にある動きをトレーニングで再現し、必要な身体の機能を身につけていくことです。
例えば、椅子から立ち上がる、階段を上る、片足で身体を支える、腕を振りながら歩く。
こうした普段の動作をトレーニングに取り入れ、少しずつ強度や難易度を上げていきます。
そうすることで、日常生活が今よりラクになったり、身体を動かすことが楽しくなったりするのです！

名古屋市東区の姿勢・動作改善専門パーソナルジムLea
名古屋市東区泉にあるパーソナルジムLeaでは、いきなり重いダンベルを持ったり、ハードな筋トレを行ったりするわけではありません。
まずは姿勢や関節の動き、筋肉のバランス、片足で立ったときの安定性などを確認します。
そのうえで、必要に応じて筋膜リリースやストレッチなどで身体を整え、ピラティスの要素を取り入れたエクササイズや筋力トレーニングを行っていきます。
大切にしているのは「整える・動かす・鍛える」という流れです。
整えて終わりではなく、自分の身体で動きを練習し、その動きを支える筋力を身につけていく。
最初は簡単な動作から始めて、少しずつ歩く、走る、階段を上るといった日常生活につなげていきます。
「健康のために歩いているけれど、前ももの張りが気になる」
「運動を始めたいけれど、身体の使い方が分からない」
「これから先も自分の足で元気に歩き続けたい」
そんな方は、一度ご自身の身体の動きを見直してみませんか？
筋トレは、筋肉を大きくするためだけのものではありません。
今よりもラクに歩ける。階段が上りやすくなる。疲れにくくなる。
そんな日常生活のちょっとした変化にも、トレーニングの大きな価値があると考えています。
名古屋市東区泉のパーソナルジムLeaで、これから先も自分らしく動ける身体づくりを始めてみませんか？
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アクセス：地下鉄桜通線「高岳駅」1番出口より徒歩3分／「久屋大通駅」より徒歩7分
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