【靴の外側ばかり減る人へ】スピネーションとオーバープロネーションの違いとは？足元から見直す姿勢と動作改善

こんにちは！
名古屋市東区の姿勢・動作改善専門パーソナルジムLea（レア）
トレーナーの長谷川です。
「お気に入りのスニーカー、気づいたらかかとの外側ばかりすり減っている…」
「歩いていると外ももが張ってくる」
「スクワットをすると、足の小指側ばかりに体重が乗る気がする」
「脚のラインが気になるけれど、何を改善すればいいのかわからない」
こんな経験はありませんか？
普段何気なく履いている靴。
実は、その靴底の減り方には、日頃の身体の使い方が表れていることがあります。
今回注目したいのが、足の動きに関係する「スピネーション（回外）」です。
ただし、靴の外側が減っているからといって、必ずしもスピネーションが強いとは限りません。
歩き方や靴の形、身体のバランスなども関係するため、
あくまで身体を見直すひとつのヒントとして考えてみましょう。

スピネーションとオーバープロネーション、何が違うの？
足は、歩くときにずっと同じ状態で地面についているわけではありません。
地面に足をついたときには衝撃を受け止め、身体が前に進むにつれて足元を安定させ、地面を押し出していきます。
この過程で必要になるのが、足の「回内（プロネーション）」と「回外（スピネーション）」という動きです。
簡単にイメージすると、
スピネーション（回外）
足が外側へ傾きやすく、小指側に荷重が偏りやすい状態。足のアーチが高く、足元が硬くなりやすい傾向もあります。
オーバープロネーション（過回内）
足が内側へ傾きやすく、内側のアーチが大きく落ち込みやすい状態。足元が柔らかく、不安定になりやすい傾向があります。
どちらも、歩行の中で必要な動きそのものが悪いわけではありません。
問題になるのは、足が本来持っている「衝撃を吸収する」「安定して身体を支える」「地面を押し出す」という働きが、うまく切り替わらなくなってしまうことです。
足は、柔らかさと安定性の両方が必要なのです。

日常生活で、こんな身体の使い方をしていませんか？
スピネーション傾向がある方の場合、日常生活の中で次のような感覚がみられることがあります。
例えば、歩いているとき。
足の小指側に体重が乗りやすく、地面を蹴るときも親指の付け根まで体重が移動しにくい。
すると、歩くたびに足の外側やふくらはぎの外側を使っているような感覚が出ることがあります。
階段を上るときも、足の外側で踏ん張りやすく、膝や股関節の動きがスムーズに感じられないことも。
また、片脚立ちをしたときに足の外側へ体重が逃げたり、スクワットで足の小指側ばかりに力が入ったりするケースもあります。
ここで少し想像してみてください。
床に置いた椅子の脚が、外側に傾いていたらどうでしょう？
その椅子の上で身体を動かそうとすると、バランスを取るために余計な力が必要になりますよね。
足元も同じです。
足の使い方に偏りがあると、その上にある膝や股関節、骨盤もバランスを取ろうとします。
その結果、ふくらはぎや外ももに負担が集中したり、身体の動かし方に偏りが生じたりすることがあります。
もちろん、外ももの張りや膝の不調がすべて足首から起こるわけではありません。
大切なのは、気になる部分だけを見るのではなく、身体全体の動きを確認することです。
スピネーション傾向がある人は、どんな特徴がみられる？
足の外側に荷重が偏りやすい方では、次のような特徴がみられることがあります。
・靴の外側のかかとや前足部がすり減りやすい
・足のアーチが高く、足裏が硬く感じられる
・足首の動きが硬く、しゃがみにくい
・片脚立ちで足の外側に力が入りやすい
・歩行や運動時に、ふくらはぎの外側や外ももが張りやすい
・着地時の衝撃をうまく吸収しにくい
反対に、オーバープロネーション傾向がある方では、内側のアーチが落ち込みやすく、足が内側へ倒れるような動きが目立つ場合があります。
膝が内側へ入りやすい、足元が不安定に感じるなどの特徴がみられることもあります。
ただし、これらはあくまで傾向です。
足の形だけで判断するのではなく、実際に立つ・歩く・しゃがむといった動作を確認することが重要です。
足元を改善するために大切なのは「鍛える」だけではありません
では、スピネーションやオーバープロネーションが気になる場合、どのように改善を目指せばよいのでしょうか？

Leaでは、足首だけを鍛えればよいとは考えていません。
足元の動きには、足指、足裏、足首、膝、股関節、骨盤など、さまざまな部位が関係しています。
例えば、足首が硬くてしゃがみにくい方に、いきなり重いスクワットを行っても、身体は動きやすい方法を探して代償してしまうことがあります。
その結果、足の外側や前ももばかりに負担が集中することも。
まずは足首の動きや足裏の感覚を確認し、必要に応じてストレッチや筋膜リリースなどで動きやすい状態をつくります。
そのうえで、足指や足裏の筋肉を使う練習、片脚で身体を支えるトレーニングへとつなげていきます。
例えば、こんな動きです。
・足指を動かし、足裏の感覚を高める練習
・足の親指の付け根、小指の付け根、かかとで床を感じる練習
・足首を前後に動かし、しゃがむための可動性を高める練習
・片脚立ちで足元から骨盤まで安定させる練習
・スクワットやステップ動作で、足・膝・股関節の連動を身につける練習
ここで大切なのは、足の外側に乗っている体重を無理やり内側へ移動させることではありません。
足の内側と外側の両方を使いながら、身体の状態に応じて荷重を調整できるようにすることです。
歩くときには、足の外側から接地することもあります。
そこから自然に足の内側へ荷重が移り、最後は親指側を含めて地面を押し出す。
このような足の動きが、スムーズに行えることを目指します。
足元が変わると、日常生活の動きも変わるかもしれません。
足元のトレーニングは、単に足の筋肉を鍛えるためだけのものではありません。
歩く、階段を上る、椅子から立ち上がる、しゃがむ。
こうした日常生活の動きの中で、身体を無理なく使えるようになることが大切です。
足元が安定し、膝や股関節との連動が改善すれば、これまで外ももやふくらはぎに集中していた負担が変化する可能性もあります。
「歩くとすぐ脚が疲れる」
「スクワットで足元が安定しない」
「外ももの張りが気になる」
そんな方は、筋肉を鍛える前に、普段の身体の使い方を見直してみるのもひとつの方法です。

名古屋市東区のパーソナルジムLeaで、足元から姿勢・動作改善を
パーソナルジムLeaでは、体重を落とすことだけを目的としたトレーニングではなく、身体の状態や動きのクセを確認しながら、一人ひとりに合わせた姿勢改善・機能改善を行っています。
足首の動きや足裏の荷重バランスはもちろん、歩行やスクワットなどの動作も確認し、必要なアプローチを組み合わせていきます。
「靴の外側ばかりすり減る」
「外ももの張りが気になる」
「足元が不安定で、運動がうまくできない」
そんなお悩みをお持ちの方は、ぜひ一度ご自身の身体の使い方を見直してみませんか？
名古屋市東区泉、高岳駅徒歩3分・久屋大通駅徒歩7分の完全個室パーソナルジムLeaで、整えて、動かして、鍛える。
日常生活をもっと快適に過ごせる身体づくりを、一緒に目指していきましょう！