【最新科学】なぜ筋肉痛は「翌日～2日後」にやってくる？筋肉痛が起こる仕組みを解説

こんにちは！
名古屋市東区パーソナルジムLea
トレーナーの長谷川です。
あなたは、
「久しぶりに運動したら、次の日から体がバキバキ……」
「しかも、運動した直後は何ともなかったのに、2日後くらいが一番痛い」
こんな経験、ありませんか？
特に久しぶりに運動したときや、
普段あまり使わない筋肉を使ったときには、
翌日から強い筋肉痛が出ることがあります。
昔は「筋肉痛は乳酸が溜まるから起こる」と言われていました。
また、「筋肉の繊維が傷ついて、それがそのまま痛みになっている」と考えられることもあります。
ですが、現在では筋肉痛はもう少し複雑な仕組みで起こると考えられています。
今回は、筋肉痛が「なぜ遅れてやってくるのか？」を、
できるだけ分かりやすく解説していきます。
筋肉痛＝筋肉が傷ついているだけ、ではありません
運動後に感じる筋肉痛は、
正式には「遅発性筋肉痛（DOMS）」と呼ばれます。
特に、筋肉が伸ばされながら力を発揮する
「伸張性収縮」を伴う運動で起こりやすく、
普段やっていない運動をしたときほど強く出やすいのが特徴です。
ここで大切なのが、
「筋肉痛＝筋肉そのものが痛んでいる」
と単純に考えないこと。
運動によって筋肉や周辺組織にさまざまな変化が起こると、
炎症反応や化学物質の変化が生じ、
それによって痛みを感じる神経が一時的に敏感になると考えられています。
つまり、筋肉痛の痛みには「筋肉そのもの」だけではなく、
痛みを感じる神経の過敏化も大きく関係しているということです。
普段なら何ともない程度の刺激でも、
「押すと痛い」
「伸ばすと痛い」
「階段を下りるだけでも痛い」
となるのは、このためです。
なぜ運動した直後ではなく、
翌日や2日後に痛くなるの？
ここが筋肉痛の面白いところです。
運動直後に痛みが出るのではなく、数時間〜数日かけて痛みが強くなっていきます。
運動によって筋肉に負担がかかると、筋細胞や周辺組織ではさまざまな反応が起こります。
その過程で、ブラジキニンやNGF（神経成長因子）など、痛みや炎症に関係する物質も関与します。
こうした反応が積み重なり、
痛みを感じる神経が敏感になっていくことで、
私たちが「筋肉痛」として感じる状態につながります。
そのため、
「昨日のトレーニングなのに、今日より明日のほうが痛い……」
ということが起こるわけです。
もちろん、筋肉痛の強さやピークのタイミングには個人差があります。
「必ず48時間後がピーク」というわけではありません。
では、痛みが出たあとはどうやって治っていく？
筋肉痛が出たからといって、
体がそのまま壊れているわけではありません。
運動によって生じた組織の変化に対して、
体は修復するための反応を始めます。
その中で活躍するのが、
私たちの体に存在する免疫細胞です。
例えばマクロファージなどの細胞が損傷した組織の処理や修復に関わり、
その後、組織が少しずつ元の状態へ戻っていきます。
痛みに関係する炎症反応や神経の過敏性も徐々に落ち着いてくるため、
「最初は階段を下りるだけでも痛かったけど、3〜4日したら普通に動けるようになった」
という状態になっていきます。
ただし、ここも「○日経てば必ず治る」というものではありません。
運動の内容や強度、普段の運動習慣、睡眠、栄養などによっても変わってきます。
「乳酸が溜まったから筋肉痛」はなぜ違うの？
筋肉痛の話になると、今でもよく聞くのが、
「乳酸が筋肉に溜まって筋肉痛になる」
という話です。
ですが、これは現在では筋肉痛の主な原因とは考えられていません。
乳酸は運動中にエネルギー代謝の過程で作られますが、
運動後には比較的早く処理されていきます。
一方で、筋肉痛は運動直後ではなく、数時間〜数日後に強くなることがあります。
これでは「乳酸が溜まったから2日後に筋肉痛になる」という説明が合いませんよね。
むしろ乳酸は、運動中のエネルギー代謝に関わる重要な物質です。
昔のイメージとは違い、乳酸は単なる「疲労物質」ではありません。
筋肉痛がある＝良いトレーニング、ではありません
ここも意外と大事なポイントです。
「筋肉痛が来たから、しっかり効いた！」
と思う方も多いですが、筋肉痛の強さとトレーニング効果はイコールではありません。
普段やっていない運動や、慣れていない動きをすると筋肉痛は出やすくなります。
逆に、同じ運動を繰り返していくと、
体がその刺激に適応して、以前より筋肉痛が起こりにくくなることがあります。
これは「繰り返し効果」と呼ばれる現象です。
つまり、
「前はスクワットしたら3日間筋肉痛だったのに、最近はほとんど出ない」
というのは、トレーニングの効果がなくなったわけではなく、
体がその刺激に慣れてきた可能性もあるということです。
筋肉痛は「体が適応していく過程」のひとつ
筋肉痛は、単純に「筋肉がボロボロになったサイン」というわけではありません。
運動によって筋肉や周辺組織に刺激が入り、
炎症反応や神経の過敏化など、さまざまな反応が起こります。
そして時間をかけて体が回復し、その刺激に適応していきます。
だからこそ、筋肉痛があるときに無理をしてさらに追い込むのではなく、
「今の体は回復している途中なんだな」
くらいに考えて、睡眠や栄養もしっかり確保することが大切です。
そして、次に同じ運動をしたときに少しラクになっている。
それも、体が変化しているサインのひとつです。
トレーニングは「筋肉痛を出すこと」が目的ではありません。
自分の体が無理なく動けるようになり、少しずつ適応していくこと。
その積み重ねこそが、長く健康に動ける体づくりにつながっていきます。