【足元から全身を整える】美脚＆姿勢改善に効く「カーフレイズ」の正しいやり方と効果

こんにちは！
名古屋市東区のパーソナルジムLea
トレーナーの長谷川です。
「ふくらはぎを鍛えるトレーニング」と聞いて、
まず思い浮かぶのが「カーフレイズ」ではないでしょうか？
カーフレイズは、
立った状態でかかとを上げ下げするシンプルなトレーニングです。
ただ、実際にやってみると、
「かかとは上がるけど、なんとなくふくらはぎにしか効かない」
「左右で動き方が違う」
「かかとを上げると体がフラフラする」
という方も意外と多くいらっしゃいます。
実はカーフレイズは、
単純にふくらはぎを鍛えるだけの種目ではありません。
足裏の使い方や足首の動き、
立っているときの姿勢まで関係してくるトレーニングです。
今回は、Leaでも大切にしている
「機能的なカーフレイズ」のポイントをご紹介します。
カーフレイズは「ふくらはぎだけ」のトレーニングではありません
ふくらはぎの筋肉は、
歩く・走る・階段を上るといった日常動作にも関わっています。
特に重要なのが、足首と足裏の働きです。
足首がうまく動かなかったり、
足裏で床を踏めていなかったりすると、
スクワットやランジ、
歩行などでも力がうまく伝わりません。
カーフレイズで足首をしっかり動かしながら、
足裏で床を捉える感覚を身につけることで、
下半身全体を使いやすくなります。
また、ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれることもあります。
歩いたり、かかとを上げ下げしたりすることで、
ふくらはぎの筋肉がポンプのように働き、
下半身の血液を上半身へ戻す働きを助けます。
そのため、日頃から座っている時間が長い方や、
夕方になると脚が重く感じる方にも取り入れてほしい種目です。
大切なのは「どこまで上がるか」よりも「どう上がるか」
カーフレイズをするとき、
つい「かかとを高く上げよう」と考えてしまいますよね。
もちろん、しっかりかかとを上げることは大切です。
ただ、それ以上に大切なのが、
足裏で床を押しながら、体の軸を崩さずに上がることです。
かかとを上げたときに、
・体が前に倒れる
・左右に揺れる
・足首が外側や内側に傾く
・親指側にうまく体重を乗せられない
このような状態になっている場合、
単純に回数を増やすよりも、
まずフォームを見直したほうがいいかもしれません。
「高く上げる」ことばかりを意識するのではなく、
足裏全体で床を感じながら、
最後まで自分でコントロールすることがポイントです。
猫背のままカーフレイズをしていませんか？
意外と見落とされやすいのが、
カーフレイズをするときの上半身です。
猫背になったままかかとを上げていると、
重心が後ろに残りやすくなります。
すると、足指や前足部で床を押す感覚が弱くなり、
「ふくらはぎを動かしているだけ」のようなフォームになってしまうことがあります。
だからこそ、カーフレイズでは足元だけを見るのではなく、
頭から足元までの位置関係も大切です。
胸を無理に張る必要はありません。
背中を反らせすぎず、
頭が上から引っ張られているような感覚で立ってみましょう。
その状態で足裏から床を押し、かかとを上げていきます。
足元が整うと、
下半身だけでなく立ち姿そのものも変わってくることがあります。
正しいカーフレイズのやり方
① まずはまっすぐ立つ
足を肩幅程度に開き、足裏全体で床を踏みます。
膝は軽く伸ばし、背中を反りすぎたり、猫背になったりしないようにしましょう。
② 足裏で床を押す
親指の付け根にある「母指球」だけに体重をかけるのではなく、
足裏全体で床を捉えながら、かかとを持ち上げます。
このとき、足首が内側や外側に倒れないように注意しましょう。
③ かかとを上げたところで一度止める
できる範囲でかかとを高く上げ、1秒ほどキープします。
「もっと高く！」と無理をする必要はありません。
足首の動きをコントロールできる範囲で、
しっかりと上まで動かしましょう。
④ ゆっくり下ろす
最後はストンと落とさず、ゆっくりとかかとを下ろします。
上げる動作だけでなく、下ろす動作まで丁寧に行うことが大切です。
まずは、
15〜20回 × 3セット
を目安にしてみましょう。
美脚や姿勢改善は「足元」から
「脚を細くしたい」と思うと、
太ももやお尻のトレーニングに目が向きがちです。
もちろんそれも大切ですが、
立つ・歩くといった日常動作の土台になるのは、
まず足元です。
足首が動く。
足裏で床を踏める。
その上で膝や股関節、骨盤が動く。
このように下から順番に身体がうまく連動することで、
結果的に姿勢や脚のラインにもつながっていきます。
カーフレイズはとてもシンプルな種目だからこそ、
身体の使い方がそのままフォームに出やすいトレーニングです。
「かかとを上げるだけ」と思っていた方も、
一度自分のフォームをチェックしてみてください。
もし、
「左右でかかとの上がり方が違う」
「足首が硬くてうまく動かせない」
「正しいフォームができているか分からない」
という方は、ぜひ一度ご相談ください。
名古屋市東区のパーソナルジムLeaでは、
トレーニングだけを行うのではなく、
姿勢や身体の動き方を確認したうえで、
一人ひとりに合わせたトレーニングをご提案しています
足元の小さな動きから、
身体全体の使い方を見直していきましょう。