【膝痛・姿勢改善】ただ踏み込むランジは卒業！クロックランジで「動ける身体」をつくる

こんにちは！
名古屋市東区のパーソナルジムLea
トレーナーの長谷川です。
下半身のトレーニングといえば、
「ランジ」を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか？
脚やお尻を鍛えるために、
とても使いやすいトレーニングですが、
「ランジをすると膝が痛くなる」
「前ももばかりが張ってしまう」
「フォームを意識しているのに、なんとなく動きにくい」
そんな経験はありませんか？
実は、ランジは「どこに、どう踏み込むか」がとても大切な種目です。
ただ前に大きく一歩踏み出して、
膝を曲げ伸ばしするだけではありません。
今回は、YouTubeでもご紹介している
「クロックランジ」についてお話しします。
クロックランジは、
前後だけではなく、
左右や斜めなど、
さまざまな方向へ踏み込んでいくランジです。
Leaで大切にしている
「姿勢改善」と「機能改善」という視点から見ても、
とても面白いトレーニングのひとつです。

そもそも、なぜランジで膝が痛くなるの？
ランジをして膝が痛くなると、
「膝が弱いのかな？」
「筋力が足りないのかな？」
と思ってしまいますよね。
もちろん、膝そのものに原因があるケースもあります。
ただ、トレーニングをしている方を見ていると、
膝そのものよりも、
股関節や足首、
足裏などの動きに問題があることで、
膝に負担が集中しているケースも少なくありません。
ここで重要なのが、膝と股関節の役割の違いです。
膝は基本的に、曲げる・伸ばすという動きが中心になる関節です。
一方、股関節は前後だけでなく、
左右や回旋など、
さまざまな方向へ動くことができます。
つまり、歩く、しゃがむ、階段を上る、
方向を変えるといった日常の動作では、
股関節もしっかり動いてくれることが大切です。
ところが、デスクワークが多かったり、
運動不足だったりすると、
股関節が思うように動かなくなっていることがあります。
そうすると、本来股関節で受けたい動きを膝や足首などが補うことになり、
結果として膝に負担がかかりやすくなることがあります。
「膝が痛いから、膝だけを何とかしよう」
ではなく、
「なぜ膝に負担がかかっているのか？」
ここを見ることが、姿勢改善や機能改善では非常に大切です。

クロックランジって何？
クロックランジは、その名前の通り「時計」をイメージして行います。
自分が時計の中心に立っていると考えて、
12時
1〜2時
3時
4〜5時
6時
というように、さまざまな方向へ足を踏み出していきます。
普通のランジは、基本的に「前へ踏み込む」「後ろへ引く」という動きが中心になります。
でも、実際の日常生活では、いつもまっすぐ動いているわけではありません。
例えば、
・横から人が来たので避ける
・階段で身体の向きを変える
・荷物を斜め方向へ持ち上げる
・スポーツで方向転換する
こうした動きでは、身体をさまざまな方向へ動かす必要があります。
だからこそ、トレーニングでも
「前後だけ」ではなく、
いろいろな方向へ身体を動かしておくことが大切です。
クロックランジで身につけたいのは「脚力」だけではありません
クロックランジの面白いところは、
単純に脚やお尻を鍛えるだけのトレーニングではないところです。
いろいろな方向へ踏み込むことで、
「身体をどう動かせば安定するのか」
という感覚を身につけることができます。
特に意識したいのが、
「股関節」
「膝」
「足首」
「足裏」
のつながりです。
踏み込んだときに足裏でしっかり地面を感じ、
その上で股関節を使って身体を支える。
この感覚が出てくると、
膝だけで身体を受け止めるような動きから少しずつ変わってきます。
そして、股関節がスムーズに動くようになると、
骨盤も安定しやすくなります。
骨盤は姿勢の土台になる部分です。
そのため、股関節の動きを整えることは、
結果的に立ち姿や歩き方など、
全身の動きにもつながってきます。

クロックランジのやり方
まずは無理をせず、動ける範囲から始めてみましょう。
① 12時方向へ踏み込む
まずは右足を12時の方向へ踏み出します。
このとき、膝を前に出すことばかりを考えるのではなく、
「股関節を後ろへ引く」
という感覚を持ってみてください。
踏み込んだ足の裏で床を感じながら、身体を安定させます。
そして、前足で床を押して、元の位置へ戻ります。
膝が内側へ入ってしまわないように注意しましょう。
② 3時方向へ踏み込む
次は右足を3時の方向、つまり真横へ踏み出します。
横方向へ踏み込むときは、股関節を曲げながらお尻を後ろへ引いていきます。
ここで大切なのは、膝だけを横へ曲げようとしないこと。
「股関節から身体を折りたたむ」
ようなイメージで動いてみてください。
また、膝とつま先がバラバラの方向を向かないようにすることもポイントです。
③ 6時方向へ踏み込む
次は右足を後ろへ引くバックランジです。
前に残っている左足で身体を支えながら、
ゆっくりと腰を落としていきます。
このときも、前足の膝だけで耐えるのではなく、股関節やお尻を使って身体を支えることを意識します。
前足の足裏で床を押して、スタート位置へ戻りましょう。
④ 慣れてきたら斜め方向へ
12時、3時、6時だけではなく、
1時
2時
4時
5時
など、斜め方向にも踏み込んでみましょう。
ここから少し難しくなります。
踏み込む方向が変わることで、身体の向きや股関節の使い方も変わるため、自分の身体がどのように動いているのかを感じながら行ってみてください。

クロックランジで意識してほしい3つのポイント
① 膝からではなく「股関節」から動く
クロックランジで一番意識してほしいのがここです。
踏み込んだ瞬間に膝を曲げることだけを考えるのではなく、
「股関節を折りたたむ」
という感覚を持ってみてください。
股関節がしっかり動くことで、膝への負担を分散しやすくなります。
② 膝とつま先の方向をそろえる
特に気をつけたいのが、膝が内側へ入ってしまう「ニーイン」です。
踏み込む方向に対して、膝とつま先の向きを大きくズラさないようにしましょう。
ただし、身体の構造や動きには個人差があります。
「絶対にこの角度！」と決めつけるのではなく、
自分の身体にとって無理のない範囲で安定して動ける位置を探していくことが大切です。
③ 足裏をしっかり感じる
踏み込んだときは、足裏がしっかり床についている感覚を持ちましょう。
特に、
・親指の付け根
・小指の付け根
・かかと
この3点を意識すると、
足元が安定しやすくなります。
足裏が安定すると、
その上にある足首、膝、股関節も動きやすくなります。
「膝が痛いから運動できない」と決めつけないでください
ここまで読んで、
「じゃあ、膝が痛い人はクロックランジをやればいいんですね？」
と思った方もいるかもしれません。
ただ、そこは少し注意が必要です。
膝の痛みにはさまざまな原因があります。
痛みがある状態で無理にランジを行うのではなく、
まずは「なぜ痛みが出ているのか」を確認することが大切です。
Leaでは、いきなりトレーニングを始めるのではなく、
姿勢や動作、関節の動きなどを確認したうえで、
その方に合った運動方法を考えていきます。
同じ「膝が痛い」という悩みでも、
身体の使い方や原因は人によって違います。
だからこそ、全員に同じトレーニングをするのではなく、
身体を見ながら内容を変えていくことが大切だと考えています。

まとめ｜鍛える前に「どう動くか」を見直してみる
筋トレというと、
「何kg持てるか」
「何回できるか」
「どれだけ追い込めるか」
を考えがちです。
もちろん筋力をつけることも大切です。
でも、Leaが大切にしているのは、その前にある
「身体を正しく動かせているか？」
という部分です。
クロックランジは、ただ脚を鍛えるためのランジではありません。
前後・左右・斜めとさまざまな方向へ身体を動かすことで、
股関節や足裏を使いながら、
身体を安定させる感覚を身につけることができます。
それが結果として、
姿勢や歩き方、
日常生活での「動きやすさ」にもつながっていきます。
「ランジをすると膝が気になる」
「前ももばかり張ってしまう」
「姿勢を良くしたいけど、何をすればいいかわからない」
「年齢を重ねても、動ける身体を維持したい」
そんな方は、一度ご自身の「動き方」を見直してみてください。
名古屋市東区のパーソナルジムLeaでは、
姿勢だけを見るのではなく、
実際の動きや身体の使い方まで確認しながら、
一人ひとりに合わせたトレーニングをご提案しています。
「鍛える」だけではなく、
正しく動ける身体をつくる。
これが、Leaが考える姿勢改善・機能改善です。
今回ご紹介したクロックランジも、
ぜひYouTube動画と合わせてチェックしてみてください。
ただし、痛みがある場合は無理をせず、
ご自身の身体の状態に合わせて行いましょう。
身体は、正しい方向へ動かしてあげることで、少しずつ変わっていきます。