【肩こりと猫背の関係性】原因と改善方法を運動療法の専門家が徹底解説｜
「慢性的な肩こりが治らない…」
「姿勢が悪いと言われる…」
そんなお悩み、実は “猫背” と肩こりは密接に関連しています。
本記事では、名古屋市東区・高岳駅近くのパーソナルジム Lea が
運動療法の観点から、猫背が肩こりを引き起こすメカニズムと改善方法を専門的に解説します。
40代以降の女性に特に多い症状なので、心当たりがある方はぜひチェックしてください。
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▼この記事でわかること
• 肩こりと猫背の明確な関係
• 猫背になる理由（姿勢の崩れるメカニズム）
• 肩こりがラクになる専門的な運動療法
• 自宅でできる改善エクササイズ
• 名古屋市東区で姿勢改善を行いたい方向けのジム選びポイント
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1. 肩こりと猫背はなぜセットで起こるのか？
結論からいうと、猫背姿勢になると 首・肩まわりの筋肉が常に緊張状態となり、血流が低下することで肩こりが発生します。
●猫背姿勢の特徴
• 頭が前に出る（頭部前方変位）
• 背中の丸まり（胸椎後弯）
• 肩が内巻きになる（巻き肩）
• 骨盤が後傾している
この姿勢が続くと…
●肩こりにつながるメカニズム
1. 頭の重さが通常の2〜3倍の負担で首にかかる
頭は約4〜6kg。前に出るほど首周りの筋肉が酷使される。
2. 僧帽筋・肩甲挙筋に過度な緊張が続き、血流が悪化
→ コリ・張り・痛みにつながる。
3. 肩甲骨が外に広がり、動かなくなる（外転位）
→ 「肩甲骨が動かない肩こり」として悪循環。
4. 呼吸が浅くなることで、さらに筋緊張が高まる
猫背は肋骨の動きが悪くなり、浅い呼吸を誘発。
つまり、猫背は肩こりの “根本原因” であり、
肩を揉むだけでは改善しない理由はここにあります。
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2. 猫背になる原因（40代女性に多いパターン）
名古屋市東区のパーソナルジムLeaでも、以下の原因が特に多く見られます。
■スマホ・デスクワーク姿勢
長時間の前傾姿勢で胸椎が丸まり、頭が前へ。
■胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）の硬さ
肩が前に引っ張られる → 巻き肩 → 肩こり。
■肩甲骨を支える筋力の低下
とくに 前鋸筋・下部僧帽筋 が弱い方が多い。
■呼吸の浅さ
猫背 → 肋骨が広がらない → 横隔膜が使えない → 肩で呼吸するクセがつく。
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3. 肩こりを改善するための運動療法（ジムで指導する内容）
Leaでは、肩こり改善のために次の3ステップでプログラムを組みます。
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STEP1：過緊張の筋肉を緩める（リリース）
• 大胸筋
• 胸鎖乳突筋
• 僧帽筋上部
• 肩甲挙筋
これらがガチガチだと、どれだけトレーニングしても姿勢は戻らない。
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STEP2：動きを取り戻す（モビリティ改善）
• 胸椎の伸展（胸を張れる動き）
• 肩甲骨の内転・下制
• 肋骨と呼吸の改善
モビリティ改善が姿勢改善のカギ。
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STEP3：姿勢維持のための筋力強化（スタビリティ）
• 前鋸筋
• 下部僧帽筋
• 多裂筋
• 広背筋
猫背の人は、ここが弱い人がほとんど。
猫背を直す＝ここを鍛える、くらい大事。
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4. 自宅でできる猫背×肩こり改善エクササイズ
※お客様にも宿題として出しやすい内容にしてあります。
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★① 大胸筋ストレッチ（1日2回）
ドアの角に手を置き、軽く前に体を倒す。
肩が外に開き、胸が伸びればOK。
ポイント：
肩がすくまないように。
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★② 肩甲骨よせ下げエクササイズ（10回×2セット）
両肘を軽く曲げて後ろに引き、
肩甲骨を「下に下げながら寄せる」。
ポイント：
肩をすくめないこと。
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★③ 胸椎エクステンション（丸まり改善）
椅子に座り、背もたれに胸を当て軽く反らす。
ポイント：
腰で反らず、胸から動かす。
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★④ 呼吸トレーニング（1日3分）
仰向けでお腹に手を置き、鼻から大きく息を吸う。
ポイント：
肩で呼吸しない。お腹と肋骨が広がる意識で。
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5. 姿勢が変われば肩こりは確実にラクになる
肩こりは「揉む」よりも
姿勢（猫背）を整えることで根本改善が可能です。
とくに40代以降の方は、
筋力低下と長年の姿勢クセが重なって症状が強く出やすいため、
運動療法による改善が最も効果的です。
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6. 名古屋市東区で肩こり・猫背改善をするならLeaへ
パーソナルジムLeaでは、
●資格保有者の運動療法
●姿勢分析
●猫背特化プログラム
を組み合わせ、根本改善をサポートしています。
• 高岳駅徒歩圏
• 40代女性に特化
• 姿勢改善と歪み改善が専門
「肩こりがずっとつらい…」
「猫背を本気で直したい」
そんな方はぜひ一度ご相談ください。
