【肩関節の8つの動き】日常生活のあの動作も？肩の仕組みを知ってトレーニング効果をアップさせよう！

こんにちは！
名古屋市東区の姿勢改善パーソナルジムLea
トレーナーの長谷川です。
「肩を動かす」と言っても、
実は肩はかなり複雑に動きます。
腕を前に上げる、横に広げる、後ろに引く、内側・外側にひねる……。
普段はあまり意識していませんが、私たちは日常生活の中で、肩をいろいろな方向に動かしています。
そして、この肩の動きが少なくなると、腕が上げにくくなったり、肩まわりが張ったり、姿勢にも影響することがあります。
今回は、肩関節の基本的な「8つの動き」と、
それぞれがどんな日常動作につながっているのかを見ていきましょう！

肩関節の8つの動き
肩の基本的な動きは、大きく分けると8種類あります。
① 屈曲（くっきょく）｜腕を前から上げる
腕を体の前から上方向へ持ち上げる動きです。
例えば、
・電車でつり革を持つ
・高い棚の物を取る
・洗濯物を干す
こういった動作で使われています。
「腕を上に伸ばす」というだけでも、
肩だけではなく肩甲骨や背骨などが連動して動いています。
② 伸展（しんてん）｜腕を後ろへ引く
腕を体の後ろ方向へ動かす動きです。
例えば、
・歩くときに腕を後ろへ振る
・上着に腕を通す
・後ろにある物を取る
など。
普段あまり大きく動かしていない人は、意外と動きにくくなっていることがあります。
③ 外転（がいてん）｜腕を横から上げる
腕を体の横から外側へ開いていく動きです。
例えば、
・ラジオ体操で腕を大きく広げる
・横にある手すりをつかむ
・横から服を着る
などの動作で使います。
「腕を横から上げる」という動作も、肩関節だけで完結しているわけではありません。
④ 内転（ないてん）｜腕を体へ引き寄せる
外側へ開いた腕を、体の方向へ戻してくる動きです。
例えば、
・脇に荷物を抱える
・腕を体に引き寄せる
・横にある物を体の近くへ持ってくる
といった動作。
腕を上げる動きだけでなく、「戻す動き」も肩にとって大切です。
⑤ 外旋（がいせん）｜腕を外側へひねる
肘を曲げた状態で、前腕を外側へ開くようにひねる動きです。
例えば、
・ドアノブを回す
・髪をセットするときに腕を外へ開く
・腕を上げるときに肩を外側へ回す
など。
特に肩をスムーズに上げるためには、外旋の動きも重要になります。
⑥ 内旋（ないせん）｜腕を内側へひねる
外旋とは反対に、腕を内側へひねる動きです。
例えば、
・お腹に手を当てる
・背中側で服を整える
・エプロンの紐を後ろで結ぶ
など、意外と日常生活でも使っています。
⑦ 水平屈曲｜腕を胸の前へ持ってくる
肩の高さまで腕を上げた状態から、腕を胸の前へ持ってくる動きです。
例えば、
・シートベルトを反対側から引く
・人を抱きしめる
・胸の前で物を抱える
といった動作。
「腕を前に出す」という単純な動きに見えても、肩関節では別の動きとして考えられます。
⑧ 水平伸展｜腕を後ろへ開いて胸を開く
胸の前にある腕を、肩の高さで外側・後方へ開いていく動きです。
例えば、
・胸を開いて背伸びをする
・後ろにある物へ手を伸ばす
・腕を後ろへ引いて姿勢を整える
といった動作で使われます。
デスクワークなどで一日中腕を前に出している人は、この動きが少なくなりやすい部分でもあります。
「肩が硬い」は肩だけの問題じゃない？
ここが肩の動きを考えるときに、かなり大切なポイントです。
肩は、腕だけがグルグル動いているわけではありません。
肩甲骨、鎖骨、胸郭、背骨などが一緒に動くことで、腕を大きく動かすことができます。
そのため、
「腕が上がりにくい」
「肩が回しにくい」
「肩こりが気になる」
という場合でも、単純に「肩を柔らかくすればOK」とは限りません。
例えば、胸椎が動きにくい、肩甲骨がうまく動かない、左右で動きに差があるなど、別の部分が関係していることもあります。
Leaでは、ただ筋肉を鍛えるだけではなく、こうした身体の動きを確認しながらトレーニングを行っています。
肩は「鍛える」だけじゃなく「動かす」ことも大切
肩のトレーニングというと、ダンベルを使って筋肉を鍛えるイメージが強いかもしれません。
もちろん筋力も大切です。
ただ、肩を健康的に使っていくためには、
「どの方向に動くのか」
「左右で動きに差がないか」
「肩甲骨や背骨が一緒に動いているか」
などを確認することも重要です。
肩の動きを知ってからトレーニングを見ると、
今まで何となくやっていた運動も、
「この動きを良くするためなんだ」と見え方が変わってきます。
名古屋市東区・高岳駅近くのパーソナルジムLeaでは、
一人ひとりの姿勢や身体の動き、
可動域を確認しながら、
目的に合わせたトレーニングを行っています。
「肩が上がりにくくなってきた」
「肩こりが気になる」
「姿勢も改善しながら身体を動かしたい」
そんな方は、ぜひ一度Leaのパーソナルトレーニングを体験してみてください。
ただ鍛えるだけではなく、「正しく動ける身体」をつくること。
それも、Leaが大切にしているトレーニングのひとつです。