【肩こりと猫背の関係性】原因と改善方法を運動療法の専門家が徹底解説｜

1. 肩こりと猫背はなぜセットで起こるのか？

2. 猫背になる原因（40代女性に多いパターン）

3. 肩こりを改善するための運動療法（ジムで指導する内容）

4. 自宅でできる猫背×肩こり改善エクササイズ

5. 姿勢が変われば肩こりは確実にラクになる

6. 名古屋市東区で肩こり・猫背改善をするならLeaへ

▼この記事でわかること
• 肩こりと猫背の明確な関係
• 猫背になる理由（姿勢の崩れるメカニズム）
• 肩こりがラクになる専門的な運動療法
• 自宅でできる改善エクササイズ
• 名古屋市東区で姿勢改善を行いたい方向けのジム選びポイント

1. 肩こりと猫背はなぜセットで起こるのか？
結論からいうと、猫背姿勢になると 首・肩まわりの筋肉が常に緊張状態となり、血流が低下することで肩こりが発生します。
●猫背姿勢の特徴
• 頭が前に出る（頭部前方変位）
• 背中の丸まり（胸椎後弯）
• 肩が内巻きになる（巻き肩）
• 骨盤が後傾している
この姿勢が続くと…

●肩こりにつながるメカニズム
1. 頭の重さが通常の2〜3倍の負担で首にかかる
頭は約4〜6kg。前に出るほど首周りの筋肉が酷使される。
2. 僧帽筋・肩甲挙筋に過度な緊張が続き、血流が悪化
→ コリ・張り・痛みにつながる。
3. 肩甲骨が外に広がり、動かなくなる（外転位）
→ 「肩甲骨が動かない肩こり」として悪循環。
4. 呼吸が浅くなることで、さらに筋緊張が高まる
猫背は肋骨の動きが悪くなり、浅い呼吸を誘発。
つまり、猫背は肩こりの “根本原因” であり、
肩を揉むだけでは改善しない理由はここにあります。

2. 猫背になる原因（40代女性に多いパターン）
名古屋市東区のパーソナルジムLeaでも、以下の原因が特に多く見られます。

■スマホ・デスクワーク姿勢
長時間の前傾姿勢で胸椎が丸まり、頭が前へ。

■胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）の硬さ
肩が前に引っ張られる → 巻き肩 → 肩こり。

■肩甲骨を支える筋力の低下
とくに 前鋸筋・下部僧帽筋 が弱い方が多い。

■呼吸の浅さ
猫背 → 肋骨が広がらない → 横隔膜が使えない → 肩で呼吸するクセがつく。

3. 肩こりを改善するための運動療法（ジムで指導する内容）
Leaでは、肩こり改善のために次の3ステップでプログラムを組みます。

STEP1：過緊張の筋肉を緩める（リリース）

• 大胸筋
• 胸鎖乳突筋
• 僧帽筋上部
• 肩甲挙筋
これらがガチガチだと、どれだけトレーニングしても姿勢は戻らない。

STEP2：動きを取り戻す（モビリティ改善）

• 胸椎の伸展（胸を張れる動き）
• 肩甲骨の内転・下制
• 肋骨と呼吸の改善
モビリティ改善が姿勢改善のカギ。

STEP3：姿勢維持のための筋力強化（スタビリティ）
• 前鋸筋
• 下部僧帽筋
• 多裂筋
• 広背筋
猫背の人は、ここが弱い人がほとんど。
猫背を直す＝ここを鍛える、くらい大事。

4. 自宅でできる猫背×肩こり改善エクササイズ
※お客様にも宿題として出しやすい内容にしてあります。

★① 大胸筋ストレッチ（1日2回）
ドアの角に手を置き、軽く前に体を倒す。
肩が外に開き、胸が伸びればOK。
ポイント：
肩がすくまないように。
★② 肩甲骨よせ下げエクササイズ（10回×2セット）
両肘を軽く曲げて後ろに引き、
肩甲骨を「下に下げながら寄せる」。
ポイント：
肩をすくめないこと。

★③ 胸椎エクステンション（丸まり改善）
椅子に座り、背もたれに胸を当て軽く反らす。
ポイント：
腰で反らず、胸から動かす。

★④ 呼吸トレーニング（1日3分）
仰向けでお腹に手を置き、鼻から大きく息を吸う。
ポイント：
肩で呼吸しない。お腹と肋骨が広がる意識で。

5. 姿勢が変われば肩こりは確実にラクになる
肩こりは「揉む」よりも
姿勢（猫背）を整えることで根本改善が可能です。
とくに40代以降の方は、
筋力低下と長年の姿勢クセが重なって症状が強く出やすいため、
運動療法による改善が最も効果的です。

6. 名古屋市東区で肩こり・猫背改善をするならLeaへ
パーソナルジムLeaでは、
●資格保有者の運動療法
●姿勢分析
●猫背特化プログラム
を組み合わせ、根本改善をサポートしています。
• 高岳駅徒歩圏
• 40代女性に特化
• 姿勢改善と歪み改善が専門
「肩こりがずっとつらい…」
「猫背を本気で直したい」
そんな方はぜひ一度ご相談ください。