【背骨をしなやかに】キャット＆カウで背中を動かそう！正しいやり方とポイント

こんにちは！
名古屋市東区のパーソナルジムLea（レア）
トレーナーの長谷川です。
「最近、背中が硬くなった気がする」
「朝起きたときに腰や背中が重い」
「姿勢を良くしたいけど、何をしたらいいのかわからない」
そんな方に、ぜひ一度やってみてほしいのが「キャット＆カウ」です。
ヨガやピラティス、
トレーニング前のコンディショニングなどでもよく使われる動きなので、
名前を聞いたことがある方も多いかもしれません。
四つ這いになって、背中を丸めたり反らせたりするだけ。
一見すると、とても簡単な運動です。
ただ、実際にやってみると
「思ったように背骨が動かない」という方は意外と多いです。
腰だけが反ってしまったり、
首だけを動かしてしまったり……。
キャット＆カウは、
ただ背中を丸めたり反らしたりすればいいわけではありません。
今回は、そんなキャット＆カウのやり方と、
動かすときのポイントをご紹介します。
キャット＆カウって何をする運動？
キャット＆カウは、
四つ這いの姿勢から背骨を丸めたり、
反らしたりする運動です。
背骨は一本の棒のように見えますが、
実際にはたくさんの椎骨が連なってできています。
そのため、本来は背骨全体が連動して動くことが大切です。
普段、デスクワークやスマホを見る時間が長い方は、
同じ姿勢が続くことで背中を動かす機会が少なくなっていることがあります。
そういった方にとって、
キャット＆カウは「背骨を動かすきっかけ」をつくる運動になります。
また、呼吸と合わせてゆっくり行うことで、
身体の力も抜きやすくなります。
まずは基本姿勢から
まずは四つ這いになります。
手は肩の真下、膝は股関節の真下に置きましょう。
足の甲は床につけ、つま先は後ろへ。
このとき、最初から背中を丸めたり反らしたりせず、
一度背中を自然な状態にしておきます。
目線は床へ。
ここから背骨を動かしていきます。
①息を吐きながら背中を丸める
まずは「キャット」。
ゆっくり息を吐きながら、
お腹を軽くへこませていきます。
そこから骨盤を後ろへ傾け、
背骨を丸めていきましょう。
おへそを覗き込むようにすると、
背中を丸めやすくなります。
このときに意識してほしいのが、
背中を一気に丸めないこと。
「腰→背中→首」と順番に動かしていくようなイメージで、
背骨を一つひとつ動かしてみてください。
手のひらで床をしっかり押すこともポイントです。
肩をすくめるのではなく、
肩甲骨の間を広げるような感覚で行います。
②息を吸いながら背中を反らす
次は「カウ」です。
今度はゆっくり息を吸いながら、
骨盤を前へ傾けていきます。
お尻を後ろから上へ持ち上げるようなイメージで、
そこから背骨を動かしていきます。
胸を前へ開き、
最後に首が自然についてくるくらいで十分です。
ここで注意したいのが、
「背中を反らす＝腰を反る」にならないこと。
腰だけをグッと反ってしまうと、
腰に負担がかかりやすくなります。
特に腰に不安がある方は、
無理に大きく反らす必要はありません。
「胸のあたりまでしっかり動いているかな？」
と確認しながら、気持ちよく動かしてみましょう。
10回くらいから始めてみましょう
キャット＆カウは、
回数をたくさんやればいいというものではありません。
まずは5〜10回程度。
呼吸に合わせながら、
ゆっくり行ってみてください。
「丸めるときに吐く」
「反らすときに吸う」
このリズムを意識するだけでも、
動きが変わってきます。
朝起きたときや、
仕事の合間、
トレーニング前などに取り入れるのもおすすめです。
大切なのは「どれだけ動かせるか」
キャット＆カウをやっていると、
「背中が全然丸まらない」
「反ると腰ばかりが動く」
「左右で動き方が違う」
ということがあります。
実は、こういった身体のクセを見ることも大切です。
単純に「身体が硬いから」というだけではなく、
股関節や骨盤、
胸椎など、
別の場所の動きが関係していることもあります。
だからこそ、姿勢改善では「このストレッチをやればOK」
と決めつけるのではなく、実際に身体を動かしてみて、
どこが動いていて、どこが動いていないのかを見ることが大切だとLeaでは考えています。
名古屋市東区で姿勢・動作を見直したい方へ
パーソナルジムLeaでは、
筋トレだけを行うのではなく、
ストレッチやコンディショニング、
動作チェックなども取り入れながら、
一人ひとりの身体に合わせてトレーニングを行っています。
「猫背を改善したい」
「腰や肩まわりを楽にしたい」
「身体をもっとスムーズに動かしたい」
そんな方は、まず今の身体がどんな状態なのかを一緒に確認してみませんか？
高岳駅から徒歩3分の完全個室空間で、
周りを気にせずじっくり身体と向き合っていただけます。
ただ鍛えるだけではなく、
「正しく動ける身体」をつくる。
それがLeaが大切にしているパーソナルトレーニングです。
まずは無理のないところから、
一緒に身体を動かしていきましょう！