【姿勢改善】バックランジで姿勢は変わる。見た目だけじゃない「動ける身体」をつくる理由

こんにちは！
名古屋市東区・高岳駅近くの姿勢改善専門パーソナルジムLea（レア）
トレーナーの長谷川です。
「姿勢を良くしたいけど、何から始めればいいの？」
「猫背や反り腰を改善したいけど、筋トレだけで本当に変わるの？」
そんなご相談を、本当にたくさんいただきます。
姿勢改善というと、
背筋を伸ばしたりストレッチをしたりするイメージが強いかもしれません。
もちろんそれも大切です。
しかし、実際に姿勢を変えるためには、
“正しく身体を支えられること”が何より重要です。
そこで私が多くのお客様に取り入れていただいているのが、
今回YouTubeでもご紹介した「バックランジ」です。
一般的には脚やお尻の筋トレとして知られていますが、
Leaでは姿勢改善の土台を作るエクササイズとして指導しています。
今回は、なぜバックランジが姿勢改善に効果的なのかを詳しくお話ししていきます。
バックランジとは？
ランジとは、足を前後に開きながら身体を上下させるトレーニングです。
代表的なのは、

• フロントランジ（前へ踏み出す）
• バックランジ（後ろへ引く）

この2種類があります。
どちらも良い種目ですが、
姿勢改善という視点で考えると、
私がおすすめしているのは圧倒的にバックランジです。
前へ踏み出すランジは着地の衝撃を受けやすく、
膝や前ももへ負担が集中しやすい傾向があります。
一方でバックランジは、
脚を後ろへ引くことで自然と股関節が使いやすくなり、
お尻や太ももの裏といった、
本来姿勢を支えるべき筋肉が働きやすくなります。
つまり、「脚を鍛える」のではなく、
身体を正しく支える感覚を身につけることができるエクササイズなのです。

なぜ姿勢改善につながるのか？
① 股関節が使えるようになり、骨盤が整う
姿勢が崩れている方の多くは、
骨盤だけが悪いわけではありません。
実際には、
「股関節がうまく動いていない」
ケースが非常に多くあります。
デスクワークや長時間の座り姿勢が続くと、
股関節の動きはどんどん小さくなります。
すると身体は腰や膝で無理に動こうとするため、

• 反り腰
• 猫背
• 腰痛
• 前ももの張り

などにつながってしまいます。
バックランジでは前脚の股関節をしっかり折りたたみながら動くため、
股関節本来の動きを取り戻しやすくなります。
股関節がしっかり働けば、
骨盤も自然と安定し、
無理に姿勢を意識しなくても立ちやすい身体へ変わっていきます。
② お尻で身体を支える感覚が身につく
Leaで指導していてよく感じるのは、
「立っているだけなのに前ももで頑張っている方」
が本当に多いことです。
本来、立つ・歩く・階段を上るといった動作では、お尻が主役になります。
ところが、お尻が使えない状態になると、
前ももや腰ばかりに負担が集中し、

• 疲れやすい
• 腰が張る
• 足が太く見える

という状態になってしまいます。
バックランジでは、
前脚のお尻で身体を押し戻すことを繰り返します。
この感覚が身についてくると、
自然と立ち姿勢にも変化が現れます。
「姿勢を良くしよう」と意識しなくても、
身体が勝手に正しい位置を選べるようになってくるのです。
③ 歩き方まで変わる
姿勢改善は、
鏡の前だけで終わるものではありません。
本当に身体が変わったと言えるのは、
普段の歩き方や立ち方まで変わったときです。
バックランジは、
片脚で身体を支え、
もう一方の脚を動かす。
この動きは歩行そのものに非常によく似ています。
だからこそ、

• 歩くのが楽になる
• 階段が軽く感じる
• 長時間歩いても疲れにくい

という変化が現れやすくなります。
姿勢改善とは、
「見た目を良くすること」だけではありません。
毎日の生活が楽になること。
私は、それこそが本当の姿勢改善だと考えています。
バックランジのやり方
① 足を腰幅程度に開いて立ちます。
② 片脚をゆっくり後ろへ引きます。
③ 前脚の股関節を折りたたむように身体を真下へ下ろします。
④ 前脚のお尻で床を押すようにして元の姿勢へ戻ります。
⑤ 左右交互に繰り返しましょう。
目安は左右10〜15回を2〜3セット。
フォームを崩さず丁寧に行うことが何より大切です。
よくある失敗
バックランジで多いのが、
「脚を鍛えること」が目的になってしまうこと。
そうすると、

• 上半身が前へ倒れる
• 腰が反る
• 前ももばかり疲れる
• 後ろ足に体重が乗る

このようなフォームになりやすくなります。
意識してほしいのは、
前脚のお尻で身体を支えること。
ここができるだけで、
効果は大きく変わります。
回数よりも、まずは一回一回を丁寧に行いましょう。
まとめ
バックランジは、
お尻を鍛えるだけのトレーニングではありません。

• 股関節を正しく使えるようになる
• 骨盤が安定する
• お尻で身体を支えられるようになる
• 歩き方や立ち姿勢まで変わる

姿勢改善に必要な要素が詰まった、とても優秀なエクササイズです。
Leaでは、
「筋肉を鍛えること」を目的にはしていません。
大切にしているのは、
身体が本来あるべき位置で動けるようになること。
その積み重ねが、
猫背や反り腰の改善、
肩こりや腰痛の軽減、
そして疲れにくい身体づくりにつながっていきます。
ぜひ今回の動画とあわせてバックランジにチャレンジしてみてください。
「フォームが合っているか分からない」
「自分の姿勢にはどんなトレーニングが必要なのか知りたい」という方は、
ぜひ一度パーソナルジムLeaへご相談ください。
一人ひとりの身体の状態を丁寧に評価し、
あなたに合った姿勢改善プログラムをご提案いたします。