【専門解説】膝を浮かせたキャット＆カウで、背骨と体幹を同時に鍛える～脊柱の動きと体幹の安定性を高める応用エクササイズ～

こんにちは！
名古屋市東区のパーソナルジムLea
トレーナーの長谷川です。
今回は、以前ご紹介した「キャット＆カウ」の応用編として、
少し難易度を上げた「膝を浮かせたキャット＆カウ」をご紹介します。
キャット＆カウは、
四つんばいの姿勢から背中を丸めたり反らしたりすることで、
背骨を動かしていくエクササイズです。
背中が硬く感じる方や、
長時間のデスクワークで同じ姿勢が続く方にも取り入れやすい運動ですが、
通常のキャット＆カウに慣れてきた方には、
少し物足りなく感じることもあります。
そんなときにおすすめなのが、
膝を床から数センチ浮かせた状態で行う方法です。
膝を浮かせるだけなのですが、
これだけで体幹への負荷がかなり変わります。
なぜ膝を浮かせると難しくなるの？
通常のキャット＆カウは、手と膝の4点で身体を支えています。
ところが、膝を浮かせると身体を支える面積が小さくなるため、
姿勢を保つためにお腹や背中まわりの筋肉をより使う必要があります。
つまり、
「背骨を動かす」＋「体幹で身体を支える」
という2つの要素を同時に行うことになります。
ただ背中を動かすだけではなく、
身体を安定させた状態で背骨を動かす。
ここが、通常のキャット＆カウとの大きな違いです。
膝を浮かせたキャット＆カウで期待できる3つのこと
① 体幹を安定させる力が身につく
膝を床から浮かせると、
身体がグラグラしやすくなります。
その状態で姿勢を保つために、
腹横筋や腹斜筋、多裂筋など、
体幹周辺の筋肉が協調して働きます。
また、股関節を曲げた状態を支えるため、
腸腰筋なども関わってきます。
大切なのは、「お腹を思い切り固める」ことではありません。
呼吸を続けながら、身体が大きくブレないようにコントロールすること。
この感覚が、日常生活やトレーニングの中で身体を安定させる力につながっていきます。
② 背骨を「まとめて」ではなく、丁寧に動かせるようになる
キャット＆カウで意識したいのが、
背骨を一気に動かすのではなく、
できるだけ一つひとつ動かしていくことです。
特に、背中を丸めるときに腰だけが動いてしまったり、
反らすときに腰ばかり反ってしまったりする方は少なくありません。
膝を浮かせた状態では、身体を安定させながら背骨を動かす必要があるため、
こうした代償動作にも気づきやすくなります。
「腰を反る」のではなく「胸まわりを動かす」。
「背中を丸める」のではなく
「骨盤から背骨へ順番に動かす」。
このように、身体を細かくコントロールする感覚を身につけていきます。
③ 姿勢や動きの改善につながる
姿勢を改善するうえで、ただ筋肉を鍛えるだけではなく、
「身体を安定させながら動かす」ことも非常に重要です。
猫背や反り腰が気になる方でも、
単純に「背中を伸ばす」「お腹に力を入れる」だけでは、
なかなかうまくいかないことがあります。
背骨が動くところはしっかり動かし、その一方で体幹は安定させる。
この両方を身につけることで、
普段の立つ・歩く・しゃがむといった動作にもつながってきます。
膝を浮かせたキャット＆カウの正しいやり方
STEP1：四つんばいの姿勢をつくる
まずは通常の四つんばいになります。
手は肩の真下、膝は股関節の真下に置きます。
つま先は立てておきましょう。
このとき、最初から無理に背中を丸めたり反らしたりせず、
頭から骨盤まで自然な位置をつくります。
手のひらで床をしっかり押し、
肩をすくめないこともポイントです。
STEP2：膝を床から少しだけ浮かせる
息を吐きながら、
お腹を軽く引き締めて、
膝を床から1〜3cmほど浮かせます。
ここで重要なのは、「高く上げない」こと。
膝を浮かせようとしてお尻が上がったり、
腰が反ったりすると、別の動きになってしまいます。
床ギリギリでOKです。
STEP3：息を吐きながら背中を丸める
ゆっくり息を吐きながら、骨盤を後ろに傾けていきます。
そこから腰、背中、首の順番に、
背骨全体を丸めていくイメージです。
おへそを見るようにして、
手のひらで床を押します。
ここで「腰だけを丸める」のではなく、
背中全体を使うことを意識してみてください。
STEP4：息を吸いながら背中を伸ばす
次は、息を吸いながら背骨を伸ばしていきます。
骨盤を前に傾けながら、
胸を前へ向けるようなイメージです。
ここでも、腰だけを大きく反らさないように注意しましょう。
「腰を反る」のではなく、
胸まわりを開いていくイメージを持つと動きやすくなります。
首も最後に自然についてくる程度で十分です。
STEP5：呼吸に合わせて繰り返す
「吐いて丸める」
「吸って伸ばす」
この流れで、ゆっくり5〜8往復ほど行います。
最初は回数を増やすよりも、
膝の高さを変えずに、
背骨を丁寧に動かせているかを確認してください。

よくある間違いとポイント
① 膝を高く上げすぎる
「膝を浮かせる」というと、
10cmくらい上げたくなる方もいます。
でも、今回のエクササイズではそこまで高く上げる必要はありません。
床から1〜3cm程度。
まずはこの高さをキープしてみましょう。
② 膝が上下してしまう
背中を丸めたときに膝が上がり、
背中を伸ばしたときに膝が下がる。
これもよくあるエラーです。
膝を浮かせたまま、できるだけ高さを変えずに背骨を動かします。
難しい場合は、まず通常のキャット＆カウに戻して、動きを丁寧に練習しましょう。
③ 腰だけを反ってしまう
カウの動作で一番注意したいポイントです。
「反る＝腰を反る」になってしまうと、
腰に負担がかかりやすくなります。
胸を前へ向けるようにして、
胸椎を動かすことを意識してみてください。
どのくらい行えばいい？
最初は、
5〜8往復 × 1〜2セット
くらいから十分です。
慣れてきたら2〜3セットに増やしてもいいでしょう。
また、スクワットやデッドリフトなどのトレーニング前に行うのもおすすめです。
いきなり重い負荷をかけるのではなく、
まず身体を動かしながら、
「背骨はしっかり動くか」
「体幹は安定しているか」
「左右差はないか」
などを確認してからトレーニングに入ると、
身体の感覚もつかみやすくなります。
デスクワークなどで長時間同じ姿勢が続いた後の、
身体のリセットとして取り入れるのもいいですね。

まとめ
今回ご紹介した「膝を浮かせたキャット＆カウ」は、
通常のキャット＆カウよりも体幹への負荷が高く、
背骨の動きと身体を安定させる力を同時に意識できるエクササイズです。
ただし、難しい種目だからといって、
必ずしも効果が高いわけではありません。
大切なのは、自分の身体をコントロールできる範囲で行うこと。
膝を浮かせた状態で背骨をうまく動かせないのであれば、
まずは通常のキャット＆カウから練習してみてください。
Leaでは、ただトレーニングをするだけではなく、
「なぜその動きがうまくできないのか」を確認しながら、
一人ひとりの身体に合わせてエクササイズを選んでいます。
「背中が硬い」
「姿勢が気になる」
「腰まわりに不安がある」
「身体をもっとスムーズに動かしたい」
そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。
名古屋市東区・高岳駅徒歩3分の完全個室パーソナルジムLeaで、
あなたの身体に合った姿勢改善・動作改善を一緒に見つけていきましょう。